В тази статия ще се опитам да обхвана видовете периодично гладуване (фастинг), по-голямата част от ползите за които се твърди че ще имате, ако гладувате. Както и някои от най-големите митове свързани с фастинга, върху които имам лични наблюдения.
Първо да споменем няколкото вида периодично гладуване, те са:
* Ежедневно гладуване при което всеки ден имате няколко часов прозорец за хранене и остатъкът от деня гладувате, като минимума часове да гладувате е 14. Популярни са схемите 16:8, 18:6 и 20:4, където първото число са часовете в които не приемате калории, а второто число е прозорецът в който се храните.
* Дневно гладуване, познато като eat-stop-eat – 1 или 2 пъти седмично в рамките на 24 часа сте само на вода, като през другите дни си се храните нормално
* Режим 5/2 – това е по-мекият вариант на дневното гладуване, тогава в 2 непоследователни дни от седмицата ограничавате храненето до 500 Kcal на ден.
* Многодневно гладуване – тук се надхвърлят 24-те часа, като се цели продължителност 48 или 72 часа (3 последователни дни). Обикновено такива гладувания са свързани с лунният календар и лунна диета, където гладуването се прави около фазите на луната – примерно от 24 часа преди пълнолуние до 48 часа след, ако се опитвате да покриете 72 часа гладуване.
Има хора, които гладуват и в по-дълги периоди – 5,6 дни или седмица и повече. Но тогава задължително трябва да се конслутирате с лекар и да имате медицинско наблюдение и най-малкото да приемате някакви витамини и макронутриенти през това продължително гладуване.
От видовете периодично гладуване най-лесно е да се спазва режимът 16:8 или 18:6, като на практика най-удобно е да се премахне закуската. Така например ако сте вечеряли в 8 вечерта, до 12 на обед на другия ден имате точно 16 часове прозорец за гладуване. Ако издърпате вечерята в 18:00 то ще преминете към режим 18:6.
Лично аз много често спазвам горните два режима, като се стремя да вечерям между 6 и 7 часа вечерта. Другото в което напоследък имам опит са 24 часови гладувания с лунна диета, т.е по време на фази на луната като новолуние и/или пълнолуние.
Какво се случва в тялото ни докато гладуваме:
Основните източници на енергия за организма са глюкозата и мастните киселини. Когато започнем да гладуваме, на нашето тяло му трябват около 12 часа да изчерпи глюкозата в кръвта и гликогена съхранен в мускулите и черният дроб.
С неприемането на храна и изчерпването на глюкозата тялото ви няма да има нужда от инсулин. Така периодичното гладуване дава почивка на панкреаса при производството на инсулин, което се отразява благоприятно на хора достигнали до пред-диабетното състояние на инсулинова резистентност. С периодичното гладуване ще си повишите чувствителността към инсулина и ще намалите риска от диабет.
От предишни хранения в тялото ни има съхранени мазнини в мастните депа под формата на триглицериди. Когато се е изчерпала глюкозата и гликогенът, то организма започва да трансформира триглицеридите до мастни киселини и глицерол, черният дроб преобразува мастните киселини в кетони, които осигуряват енергията за тялото и мозъка.
Концентрацията на кетони се повишава около 12 часа след началото на гладуване продължава да се увеличава в следващите 24 часа, дори при по-дълго гладуване нивата на кетони още повече се увеличават. Кетоните не са само гориво за нашето тяло, те регулират метаболизма на тялото, влияят върху здравето и стареенето на организма.
Около 14 часа след началото на гладуването се повишават нивата на човешкият растежен хормон – соматотропин (hGH). Това допринася за още по-лесното изгаряне на мазнини и превръщането им в кетони, както и улеснява натрупването на мускулна маса.
Друга много голяма полза от гладуването е процесът на автофагия – това е процес, при който организмът започва да се самоизяжда – да използва повредените клетки, вирусни остатъци и други елементи за енергия. Но за да се стартира процеса на автофагия трябва да са минали около 20 часа от последният ви прием на храна. Затова е добре наред с протоколи 16:8 от време на време да имате и 24 часови гладувания, а ако можете и малко по-дълги.
В резултат на автофагията организмът подменя остарелите клетки с нови, което като цяло много добре се отразява в борбата срещу стареенето. При опити с мишки контролните групи подложени на периодично гладуване са имали с около 15-20% по-дълъг живот.
И така накратко да обобщим какви са ползите от периодичното гладуване:
- Повишава се чувствителността към инсулина
- Нормализира нивата на хормона Грелин, който отговаря за чувството на глад
- Повишава чувствителността към лептин
- Намалява нивата на триглицериди
- Подобрява работата на сърдечно-съдовата система
- Повишава се производството на хормона на растежа
- Намаляват се значително възпалителните процеси в организма
- Спомага за укрепването на имунната система
- Подменят се старите клетки и се заменят с нови
- Намалява и дори стопира растежа на раковите клетки
- Намалява риска от заболявания на нервната система като Алцхаймер, Паркинсон и други
- и много други ползи.
Ето и основният мит свързван с периодичното гладуване - че ще отслабнете с него.
От личен опит ви казвам, че само с периодично гладуване не се отслабва. За да отслабвате е нужно да имате общ калориен дефицит за седмица/месец и тн. Отслабването е продължителен процес.
Например имате нужда от 2000 Kcal дневно. За седмица това прави 14 000 Kcal. Ако например в 2 от дните гладувате, а в другите 5 приемате по 3000 Kcal дневно, то общата сметка за седмицата е 15 000 Kcal, с 1000 над нужните ви. Тогава няма как да отслабнете!
Но в крайна сметка периодичното гладуване има много полезни ползи за вашето тяло и когато го комбинирате с лек калориен дефицит, то с постоянството ще дойдат и резултатите.