Опитвали ли сте се да отслабнете? Пробвали ли сте различни видове диети като Зоната, Дюнат и прочее? Ами всяка една диета се основава на принципа на калориен дефицит, някои диети са по-агресивни, други по-щадящи но в крайна сметка всичко опира до това да приемате по-малко калории/енергия отколкото изразходвате.
Та какво е това нещо Калориен Дефицит? Ами това е когато вашият енергиен баланс между приета енергия под формата на храни и напитки и изразходената енергия е отрицателен, или хапвате по-малко калории отколкото изразходвате.
Хората които ме познават често си мислят, че съм отслабнал защото карам много колело, или защото започнах да тичам. Но това не е така. Въпреки многото движение имаше периоди в които дори качих излишни килограми и то около корема. Въпросът не е толкова в спорта, а в това да сте в калориен дефицит. Спортът помага за увеличаване на разхода на енергия, но трябва да се контролира и приемът и то умно.
Калорийният дефицит не е точно диета, а цяла философия и стратегия, чиято цел е да промени поне малко вашите навици и да ви помогне да отслабвате устойчиво напред във времето. Много е важно правилното планиране, за да може да бъде устойчиво във времето.
Агресивните диети, с които сваляте много за кратко време не са устойчиви. След тяхното прекъсване обикновено човек си връща първоначалното тегло, че даже качва и още отгоре. А самата композиция на тялото се влошава, защото при рязкото отслабване често се губи и немалко мускулна маса, а после при връщането на килограмите се качват основно мазнини. Така че е много важно правилно да си планирате отслабването, то трябва да е с дефицит не повече от 20% от нужната ви енергия.
Как да определим нашият Калориен Баланс и Калориен Дефицит
Трудният но най-правилен начин да определите вашият калориен баланс, т.е да приемате и разходвате приблизително еднакво количество енергия и да поддържате теглото си, е да си записвате абсолютно всичко което консумирате в рамките на седмица-две, и така ще добиете представа колко калории приемате за вашият начин на живот.
Има и по-лесен начин, чрез калориен калкулатор или приложение за смартфон, пълно е с такива – потърсете в гугъл, или вижте във вашият app store. По-модерните вече хора питат директно някой от Изкуствените Интелекти, той не само ще ви изчисли нужните калории, ами ще ви направи и примерно меню и тренировъчна програма. Само че тези калкулатори и приложения не са толкова точни, но с времето ще си коригирате калориите.
Вече като сте определили колко калории са ви нужни за поддръжка на теглото е време да си изчислите или по-скоро да си планирате калорийният дефицит.
Като има 3 стратегии за калориен дефицит:
Намаляване приема на калории
Увеличаване разхода на калории
Комбинация от горните две, едновременно леко вдигате разхода и леко намалявате приема на енергия.
Коя е най-правилната стратегия ли? Ами зависи в какъв етап на отслабването се намирате и до колко е оптимизирано храненето ви. За начинаещи е най-добре да е комбинирано, да оптимизират храната си и да увеличат леко физическата активност. Как по-конкретно да стане това ще обясня по-долу.
Устойчивият калориен дефицит е около 500 ккал, на месечна база това са около 2 свалени кг от мазнини, като в първите седмици ще имате и немалко изхвърлена вода (което ще увеличи общото свалено тегло, но това ще е само в началото)
Спорт / Движение в Калориен Дефицит
Въпреки че можете да сте в дефицит и да отслабвате без спорт, то спорта е важен поради няколко причини: Най-важната е че спортът е здраве, особено с напредване на възрастта. Подобрява много кръвни показатели, понижава кръвното, редуцира стреса, произвеждате повече ендорфин, който е хормонът на щастието и още много други позитиви.
Другата причина е чисто естетическа. Повярвайте ми, ще изглеждате много добре ако отслабвате със спорт отколкото ако отслабвате само с редукция на храната. Самите ви форми ще са по привлекателни и вие ще се харесвате повече.
Кардио или силови тренировки?
Най-добре е да бъде комбинация от двете, но ако трябва да избирате, то силовите тренировки са за предпочитане пред кардиото. И това е защото е важно да отслабвате правилно, а именно да губите повече мазнини и минимално количество мускулна маса. Трябва да започнете да правите силови тренировки, да тренирате с тежести, ластици или дори само със собствено тегло. Минимум 2 пъти седмично, но ако имате време увеличете на 3 или 4 пъти седмично. Хубаво е да сте хапнали преди да правите силова тренировка, ще имате повече сила, но това не пречи и на гладно да тренирате с тежести, но внимавайте да не ви падне много кръвната захар и да ви се замае главата.
А какво кардио да изберем – бавно и продължително или високо-интензивно?
Кой вид кардио да изберете зависи от това кога ще го правите. Ако ще правите кардио сутрин на гладно или веднага след силова тренировка, то тогава задължително избирате бавното кардио в така наречената 2-ра зона, иначе казано пулсът ви да е в диапазона около 120 -130, макс 140 удара в минута. Така тялото ви работи в аеробен режим и се снабдява добре с кислород, при което 80% от изразходваната енергия идва от горенето на мазнини.
Ако го правите сутрин на гладно може да е 30-60 минути, ако е след силова тренировка 20-30 минути са достатъчни.
Високо-интензивните кардио тренировки рядко надвишават 20 минути. При тях се редуват кратки интервали с много висок пулс с кратки почивки. Важно е да сте заредили с енергия преди такава тренировка. Докато бавното кардио гори мазнини само докато тренирате, то след високо-интензивна тренировка може горенето на мазнини да продължи до 48 часа след тренировката.
Най-оптималното решение е да комбинирате силовите тренировки с 2-та вида кардио, просто спрямо свободното ви време да се разпределят правилно на седмична база. Примерно може ако ходите във фитнес зала, там да правите силова тренировка и след това да сте 20 минути на някой кардио уред, а в другите дни да правите високо-интензивни тренировки.
Как правилно да се храним в Калориен Дефицит?
По-горе писах за горенето на мазнини при тренировка. НО! Горенето на мазнини и топенето на мазнини не е едно и също. Ако не сте в калориен дефицит, то вие няма да топите мазнини, колкото и да ги горите по време на тренировка! Ако се наплюскате с повече калории, то мастните депа ще се запълнят отново.
Първото което трябва да научите е че има 3 вида макронутриенти и тяхната енергия:
1гр протеин (белтъци) е 4 килокалории (ккал)
1гр въглехидрат (захари) е 4 ккал
1гр мазнина е 9 ккал
Както виждате мазнините имат над 2 пъти повече калории от другите макронутриенти. Така че ако искате да отслабвате трябва да внимавате с тях. Мислите си че салатите са без калории, но като сложите 20мл зехтин – опс, добавихте 180 ккал към храненето си.
Другото нещо, което трябва да осъзнаете е, че голяма част от калорийният прием за деня идва от скритите калории и най-вече от подсладените напитки – кафета или чай със захар/мед, плодови сокове, газирани напитки и тн. Това са нещата, които трябва да намалите до минимум и да ги замените с вода. Ако обичате кафе – научете се да го пиете чисто, без захар или сметана.
Но това не означава да демонизирате мазнините, хапвайте си от тях но умерено и преценявайте как ще се отрази на калорийният ви баланс. Всъщност нито една храна не трябва да бъде демонизирана и изхвърлена от вашето меню, особено ако я обичате. Това е най-лесният начин бързо да загубите мотивация. Трябва да си балансирате менюто така, че да хапвате от всичко.
Едно от нещата, които много пречат на отслабването това е Алкохолът. Ако искате да отслабвате то трябва алкохола да бъде силно редуциран, не повече от 2-3 питиета на седмица. Освен това сам по себе си алкохолът не е чак толкова калоричен, една бира е около 200ккал, докато един шоколадов десерт е към 400-500. Но проблемът с ал
По колко протеини, въглехидрати и мазнини да приемаме?
За отслабващите е важен приемът на протеин, когато си правите менюто то първо слагайте нужният протеин. Вече е доказано, че минимум 2 грама протеин на желаното от вас тегло е това, което ви трябва. Ако сте 70 кг и искате да стането 65кг, то ви трябват 2гр*65=130 грама протеин на ден. Другото важно, което трябва да включите са 20 грама фибри на ден. Вече върху тази база (която ще е около 40% от калориите) ще добавите по равно мазнини и въглехидрати към менюто си.
По колко пъти да се храним дневно?
Няма никакво значение колко пъти ще се храните дневно, стига да сте в калориен дефицит. Но например периодичното гладуване помага по-лесно да си спазвате дефицита. Важен също е и режима, т.е да се храните всеки ден по едно и също време. Така тялото ви знае кога ще бъде захранено, и няма да отделя от хормона на глада грелин и няма да се изкушавате от допълнително хапване.
Сън и Калориен Дефицит
Оказва се че сънят е много важен, не само в периода на калориен дефицит ами и принципно. Правено е изследване, при което участниците са били разделени на две групи. И двете групи са били на еднакъв калориен дефицит, като едната група е имала средно по 5,5 часа сън на денонощие, а другата група средно 8,5 часа сън. В краят на периода когато им замерили композицията на тялото се оказало, че групата с по-малко сън е загубила повече мускулна маса, а групата с повече сън е загубила повече мазнини.
Така че изводът е ясен, за да отслабвате правилно, то трябва да спите поне по 8 часа на денонощие.